Tạo thói quen tốt cùng sách Atomic Habits – Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ


Để thực hiện được mục tiêu đề ra, tạo dựng cuộc đời, số phận như mình mong muốn. Một trong những điều chúng ta cần làm là xây dựng cho mình những thói quen tốt như câu nói:

"Gieo suy nghĩ, gặt lời nói. Gieo lời nói gặt hành động. Gieo hành động gặt thói quen. Gieo thói quen gặt tính cách. Gieo tính cách gặt số phận."

Để có thể xây dựng những thói quen tốt, chúng ta có thể tham khảo góc nhìn cuốn sách "Atomic Habits - Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ" do James Clear, một tác giả, người nghiên cứu về những thói quen, việc đưa ra quyết định.

Cuốn sách "Atomic Habits - Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ" viết về nền tảng hành vi con người với ngôn từ viết đơn giản, dễ hiểu, dễ thực hành và có phần tóm tắt cuối mỗi chương.

Nếu bạn mong muốn học được kỹ năng đọc sách sâu, ứng dụng tri thức sách vào cuộc sống, có môi trường học tập và trải nghiệm sâu sắc, một gợi ý dành cho bạn hãy tham gia khóa học Đọc Sách Sâu tại: https://bke.edu.vn/docsachsau/

VÌ SAO THÓI QUEN NHỎ TẠO KHÁC BIỆT LỚN

Mọi người thường cho rằng thành công lớn cần phải có hành động lớn. Từ việc giảm cân, tạo dựng sự nghiệp, cho đến viết một quyển sách, hay đạt được mục tiêu bất kỳ nào khác, chúng ta đều luôn ép buộc bản thân phải tạo ra một cải tiến kinh thiên động địa khiến ai cũng nhớ tới. Trong khi đó, cải thiện 1% lại chẳng đáng kể – đôi khi nó còn chẳng được nhận thấy - nhưng nó có thể vô cùng ý nghĩa, đặc biệt là về lâu về dài. 

Nếu bạn có thể đạt được 1% tốt hơn vào mỗi ngày trong vòng một năm, bạn sẽ đạt được kết cuộc tốt hơn ba mươi bảy lần khi hoàn thành. Ngược lại, nếu mỗi ngày bạn tệ đi 1% thì trong một vòng một năm bạn sẽ suy giảm xuống gần như bằng không. Thứ mới đầu là một chiến thắng nho nhỏ hay một trở ngại vụn vặt sẽ tích tụ thành cái gì đó lớn hơn.

Thói quen có ảnh hưởng tới cuộc sống của chúng ta rất nhiều, nhưng nhiều người gặp khó khăn trong việc thay đổi thói quen bởi cách làm không đúng.

Có những người bắt tay ngay vào việc thay đổi thói quen mà không nhìn nhận xem căn tính cũ (niềm tin: thế giới quan, sự nhận thức về bản thân, sự đánh giá của bản thân về chính mình và người khác) đang chi phối bên trong họ là gì. Trong khi rất khó để thay đổi hành vi nếu như chúng ta không thay đổi niềm tin bên dưới, những niềm tin đã dẫn chúng ta đến hành vi trong quá khứ. 

Bất kỳ ai cũng có thể thuyết phục bản thân đến phòng tập hoặc ăn uống lành mạnh một đôi lần, nhưng nếu chúng ta không thay đổi niềm tin đằng sau một hành vi, thì chúng ta sẽ rất khó duy trì được thay đổi dài hạn. Tiến bộ sẽ chỉ có tính tạm bợ nếu như nó không trở thành một phần con người của chúng ta.

Khi thay đổi từ bên trong, một người sẽ thiết lập mục tiêu trở thành một người đọc sách thay vì mục tiêu là đọc một quyển sách. Hay mục tiêu không phải là tham gia một cuộc chạy bộ marathon, mục tiêu là trở thành một người chạy bộ.

Để thiết lập các căn tính mới, chúng ta cần quyết định kiểu người mà mình muốn trở thànhchứng minh với bản thân bằng các thắng lợi nhỏ.

Chúng ta quyết định xem bản thân mong muốn trở thành người như thế nào với mức độ cá nhân, đội nhóm, cộng đồng,...Đồng thời, thiết lập những nguyên tắc, giá trị bản thân mong muốn, người muốn trở thành...Khi đó, chúng ta có thể đặt những bước chân nhỏ vào con đường ấy và củng cố căn tính mong muốn của mình.

Cũng có những người không chắc là mình nên bắt đầu từ đâu - nhưng họ lại biết chắc bản thân muốn loại kết quả nào: cơ bụng sáu múi, bớt lo âu hơn,...Họ có thể bắt đầu từ chỗ đó và quay ngược trở lại một chút, từ các kết quả bản thân muốn, kiểu người sẽ cho chúng ta loại kết quả này là người như thế nào. Hãy hỏi bản thân: "Ai sẽ cho tôi các kết quả mà tôi mong muốn?",...

KHOA HỌC VỀ CÁCH VẬN HÀNH CỦA THÓI QUEN

Quá trình hình thành thói quen có thể được chia thành bốn bước đơn giản: tín hiệu, cơn thèm muốn, phản hồi, và phần thưởng.

Đầu tiên, có một tín hiệu xảy ra. Tín hiệu kích hoạt não chúng ta khởi động một hành vi. Đó là một mẩu thông tin báo trước một phần thưởng. Tâm trí chúng ta liên tục phân tích tình trạng nội tại lẫn môi trường bên ngoài để tìm kiếm các dấu hiệu chỉ dẫn về vị trí phần thưởng.

Cơn thèm muốn/lòng khao khát là bước thứ hai, chúng là nguồn động lực thúc đẩy đằng sau mọi thói quen. Nếu không có động lực thúc đẩy hoặc mong mỏi mãnh liệt đến một mức độ nào đó - nếu không thèm muốn sự thay đổi - chúng ta chẳng có lý do gì để hành động.

Bước thứ ba là phản hồi dưới dạng suy nghĩ hoặc hành động. Một phản hồi xảy ra phụ thuộc vào mức độ chúng ta bị thôi thúc và có bao nhiêu lực cản gánh với hành vi này. Nếu một hành động cụ thể đòi hỏi nhiều nỗ lực thể chất hay tinh thần hơn mức chúng ta sẵn sàng bỏ ra, thì có thể chúng ta sẽ không làm. Phản ứng còn phụ thuộc vào năng lực của chúng ta. Một thói quen chỉ có thể đến khi chúng ta có đủ khả năng thực hiện nó.

Cuối cùng, phản hồi sẽ đưa đến phần thưởng. Phần thưởng chính là mục tiêu cuối cùng của mọi thói quen. Tín hiệu có nhiệm vụ báo động về phần thưởng. Cơn thèm muốn là lòng khao khát muốn có phần thưởng. Phản hồi là về việc đạt được phần thưởng. 

Chúng ta đuổi theo phần thưởng bởi nó thỏa mãn cơn khát - lợi ích của chúng ta. Đồng thời, phần thưởng dạy chúng ta biết hành động nào thì được ghi nhớ trong tương lai.
BỐN NGUYÊN TẮC THAY ĐỔI HÀNH VI

Chúng ta có thể biến bốn bước hình thành thói quen thành một khung thực tiễn "Bốn Nguyên Tắc Thay Đổi Hành Vi" để ứng dụng thiết kế nên các thói quen có lợi, cũng như xóa bỏ các thói quen bất lợi.

Bốn nguyên tắc thay đổi hành vi - Atomic Habits - Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ

NGUYÊN TẮC SỐ 1: KHIẾN NÓ RÕ RÀNG

1.1 Bảng điểm thói quen

Một trong những thử thách lớn nhất của việc thay đổi thói quen là duy trì ý thức về việc ta đang thực sự làm. Bởi theo thời gian, các tín hiệu kích hoạt thói quen của ta trở nên thông dụng đến mức chúng về cơ bản là vô hình với ta. Do đó, chúng ta cần một hệ thống "Chỉ-và-Gọi-tên" trong cuộc sống của mình với Bảng điểm thói quen - một bài tập đơn giản giúp chúng ta ý thức về hành vi của mình nhiều hơn.

Để tạo cho mình một bảng điểm thói quen, bạn hãy liệt kê ra các thói quen thường ngày. Sau đó, hãy nhìn vào từng hành vi và tự hỏi: "Đây có phải là thói quen hiệu quả không, hay không hiệu quả, hay trung bình?" (Thói quen hiệu quả là hiệu quả trong việc giải quyết vấn đề của chúng ta). 

Nếu ban thấy đánh giá một thói quen nào đó vẫn khó khăn quá thì hãy dùng câu hỏi sau: "Thói quen này có giúp tôi trở thành kiểu người mình mong muốn? Thói quen này bỏ một phiếu thuận hay phiếu chống lại căn tính mong muốn của mình?"

Khi lập Bảng điểm Thói quen cho mình, bạn chưa cần thay đổi gì cả mà chỉ cần chú ý đến những gì đang diễn ra. Hãy quan sát suy nghĩ và hành động của mình mà không phán xét hay đánh giá bản thân mình.

1.2 Dự định thực thi và chồng lớp thói quen

Tiếp theo, để bắt đầu một thói quen, chúng ta cần khiến nó trở nên rõ ràng. Các chiến lược như dự định thực thi (cách chúng ta dự định sẽ thực thi một thói quen nào đấy) chồng lớp thói quen là cách thực tiễn nhất giúp tạo ra tín hiệu rõ ràng cho thói quen và thiết kế một kế hoạch trọn vẹn về thời gian và địa điểm thực thi hành động.

Để có thể tìm được nút bấm kích hoạt đúng cho chồng lớp thói quen, bạn hãy động não liệt kê một loạt danh sách các thói quen mình đang có. Bạn có thể sử dụng luôn Bảng điểm Thói quen đã làm hoặc bạn có thể tạo ra một danh sách hai cột. Trong cột đầu, hãy viết xuống các thói quen bạn không bao giờ bỏ lỡ một ngày. Cột tiếp theo, bạn hãy viết xuống tất cả những việc chắc chắn sẽ xảy ra với bạn.

Với hai danh sách này, bạn có thể bắt đầu tìm kiếm vị trí tốt nhất để đặt thói quen mới vào cuộc sống của mình.

1.3 Thiết kế môi trường sống

Thay đổi nhỏ trong hoàn cảnh có thể dẫn đến thay đổi lớn trong hành vi theo thời gian. Nếu chúng ta muốn biến thói quen trở thành một phần của cuộc sống, hãy làm cho tín hiệu trở thành một phần to lớn trong môi trường.

Dần dần, thói quen của chúng ta sẽ bắt đầu liên kết với không chỉ một tác nhân đơn lẻ mà với toàn bộ hoàn cảnh xung quanh hành vi ấy. Hoàn cảnh trở thành tín hiệu

Nếu bạn muốn nhớ uống thuốc mỗi tối, hãy đặt lọ thuốc bên cạnh vòi nước uống. Nếu bạn muốn uống nhiều nước hơn, hãy rót đầy bình nước vào mỗi sáng và đặt các bình nước ở những nơi thông dụng khắp nhà....

Xây dựng một thói quen mới trong một môi trường mới sẽ dễ dàng hơn bởi vì chúng ta không cần phải chống lại các tín hiệu cũ.

Để phá bỏ thói quen xấu, chúng ta sẽ khiến nó không rõ ràng bằng việc giảm bớt tiếp xúc, loại bỏ các tín hiệu kích hoạt thói quen xấu ra khỏi môi trường sống của mình.

Nếu bạn dường như chẳng bao giờ hoàn thành được việc gì, hãy bỏ điện thoại qua phòng khác trong vài giờ. Nếu bạn tốn quá nhiều thời gian xem tivi, hãy chuyển tivi ra khỏi phòng ngủ....
NGUYÊN TẮC SỐ 2: KHIẾN NÓ HẤP DẪN

1.1 Sử dụng bao bọc cám dỗ
Thói quen là một vòng lặp phản hồi thúc đẩy bởi dopamine. Dopamine được tiết ra không chỉ khi chúng ta đang kinh qua khoái lạc/nhận được phần thưởng, mà còn khi chúng ta dự cảm được khoái lạc/phần thưởng sẽ có. Và bất kỳ khi nào dopamine dâng lên, động lực hành động cũng tăng theo. Chính sự dự cảm phần thưởng - chứ không phải sự hoàn thành - đã thôi thúc chúng ta hành động.

Để thói quen trở nên hấp dẫn hơn, chúng ta có thể sử dụng bao bọc cám dỗ. Chiến lược này sẽ kết đôi một hành động chúng ta muốn thực hiện với một hành động chúng ta cần phải làm. 

1.2 Gia nhập nền văn hóa mong muốn

Con người là sinh vật sống theo bầy đàn. Chúng ta đều muốn hòa nhập, gắn kết với người khác và tìm kiếm sự coi trọng cũng như chấp nhận từ đồng loại. Chúng ta có xu hướng mô phỏng các thói quen thuộc ba nhóm: nhóm gẫn gũi (gia đình và bạn bè), nhóm số đông (bộ tộc), và nhóm quyền lực (người có địa vị và đặc quyền đặc lợi). 

Để giúp thói quen trở nên hấp dẫn hơn, chúng ta có thể gia nhập vào một nền văn hóa nơi hành vi mong muốn của chúng ta là một điều bình thường hiển nhiên và chúng ta có gì chung với nhóm ấy.

Bạn là một người đọc sách. Khi tham gia vào câu lạc bộ đọc sách, căn tính của bạn kết nối với những người xung quanh. Căn tính chung này bắt đầu củng cố căn tính cá nhân của bạn. Từ đó giúp hành vi của bạn bền vững theo thời gian hơn.

1.3 Tạo động lực để thói quen khó trở nên hấp dẫn hơn

Mỗi một hành vi đều có một cơn thèm muốn trên bề mặt và một động cơ thẳm sâu bên dưới. Cơn thèm muốn đặc trưng chúng ta đang có và các thói quen chúng ta đang thực hiện chính là nỗ lực hướng đến các động cơ nền tảng bên dưới.

Khi bạn ăn uống quá đà, châm thuốc hay lướt mạng xã hội, cái bạn thực sự muốn không phải là một miếng khoai tây chiên hay điếu thuốc lá hoặc một chùm like. Điều bạn thực sự muốn là được cảm thấy khác đi. 

Bất cứ khi nào một thói quen giải quyết thành công một động lực, chúng ta sẽ hình thành một cơn thèm muốn thực hiện thói quen này một lần nữa. Đúng lúc đó, chúng ta học được cách tạo ra một dự đoán. Chẳng hạn như lướt mạng xã hội sẽ giúp bạn cảm thấy được yêu mến, hoặc xem YouTube có thể cho phép bạn quên đi nỗi sợ của mình.

Chúng ta có thể làm cho các thói quen khó trở nên hấp dẫn khi gắn chúng với trải nghiệm tích cực hoặc tạo ra một nghi thức tạo động lực. Chỉ cần thực hành liên kết thói quen của mình với điều gì đó chúng ta hứng thú, thì chúng ta có thể dùng tín hiệu đó bất kỳ lúc nào cần thêm chút động lực. 

1.4 Phá bỏ một thói quen xấu

Chìa khóa để tìm ra và điều chỉnh căn nguyên của thói quen xấu là tái định khung mối liên kết chúng ta có với các thói quen này. Đồng thời, tô đậm lợi ích của việc tránh một thói quen xấu để làm cho nó kém hấp dẫn hơn.

NGUYÊN TẮC SỐ 3: KHIẾN NÓ DỄ DÀNG

Tạo ra sự lặp đi lặp lại

Chúng ta rất dễ sa lầy vào việc lên một kế hoạch thay đổi tốt nhất: cách thức giảm cân nhanh nhất,...đến mức không bao giờ tới gần đến bước hành động. 

Hành động là kiểu hành vi sẽ tạo ra sản phẩm đầu ra. Trong khi trạng thái vận động nguồn lực là khi chúng ta đang lên kế hoạch và chiến lược, cũng như học hỏi. Những điều này tốt, nhưng chúng không làm ra sản phẩm. 

Nếu tôi phác thảo hai mươi ý tưởng cho bài viết mình muốn viết, thì đó là vận động. Nếu tôi thực sự ngồi xuống và viết một bài, đó mới là hành động.

Nếu chúng ta muốn thành thạo một thói quen, chìa khóa nằm ở việc tái diễn, thực hành, lặp đi lặp lại chứ không phải sự hoàn hảo. Chúng ta tái lập một hoạt động càng nhiều lần thì cấu trúc não càng thay đổi để trở nên hiệu quả với hoạt động ấy hơn.

Hình thức học hành hiệu quả nhất là bắt tay vào thực hành, không phải lên kế hoạch

Đường biên thói quen - Atomic Habits - Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ
NGUYÊN TẮC SỐ 4: KHIẾN NÓ TẠO CẢM GIÁC THỎA MÃN

Phần thưởng, thành công tức thời

Một thói quen đều có thể tạo ra vô số kết quả theo thời gian. Không may thay, kết quả này thường trái ngược nhau. Với những thói quen xấu, kết quả tức thời thường tốt hơn, chỉ hậu quả sau cùng mới tệ. Ngược lại thói quen tốt có kết quả tức thời chẳng dễ chịu gì, nhưng thành quả sau cùng thì tốt.

Tại sao một người lại hút thuốc khi họ biết nó tăng nguy cơ ung thư phổi? Tại sao một người lại ăn nhiều khi họ biết nó tăng nguy cơ béo phì?...Bởi hậu quả của thói quen tốt thì trì hoãn còn phần thưởng thì có nguy cơ tức thời. Hút thuốc có thể giết bạn mười năm nữa, nhưng nó giảm căng thẳng và giảm sự thèm muốn nicotine ngay bây giờ. Ăn nhiều có hại trong thời gian dài nhưng mang lại cảm giác ngon miệng trong hiện tại.

Chúng ta đều muốn có cuộc sống tốt hơn cho chúng ta của tương lai. Tuy nhiên, khi đối diện với khoảnh khắc đưa ra quyết định, sự thỏa hiệp tức thời thường thắng. Não bộ chúng ta lặp đi lặp lại một hành vi bởi: Cái gì ngay lập tức tạo được phần thưởng sẽ được lặp lại. Cái gì ngay lập tức tạo ra sự trừng phạt sẽ bị né tránh.

Để củng cố thói quen, chúng ta tạo cho mình một phần thưởng/thành công tức thời, điều này khiến não bộ có cảm giác thỏa mãn khi chúng ta hoàn thành. Sự củng cố tức thời rất có ích khi chúng ta đối mặt với những thói quen tránh né, là những hành vi mà chúng ta muốn ngừng làm.

Theo dấu thói quen

Quá trình tiến bộ tự nhiên tạo cảm giác thỏa mãn, và đo lường được hữu hình: nhật ký thức ăn, nhật ký tập luyện, số trang trong một quyển sách,... sẽ cung cấp bằng chứng rõ ràng cho tiến trình của chúng ta.

Để theo dấu thói quen, chúng ta có thể lấy một cuốn lịch và đánh dấu chéo từng ngày mà chúng ta giữ vững được nếp sinh hoạt của mình. Vô số người đã thực hành theo dấu thói quen của mình, điển hình Benjamin Franklin. Bắt đầu vào tuổi 20, Franklin luôn mang theo bên mình một cuốn sổ tay nhỏ đến bất cứ nơi nào, ông dùng nó để theo dõi phẩm giá cá nhân mình. Vào cuối ngày,  Franklin sẽ mở sổ ra và ghi lại tiến trình của mình

Bạn có thể đọc thêm cách Benjamin Franklin tự rèn luyện bản thân tại bài viết: 6 thói quen thành công của các bậc vĩ nhân, tỷ phú thế giới
5 1 vote
Article Rating
Nana Tuệ Tĩnh

BTC khóa học Rèn trí sáng suốt

guest

2 Comments
Newest
Oldest Most Voted
Inline Feedbacks
Xem tất cả comment
Đặng Trang
Đặng Trang
26 days ago

Bài viết ý nghĩa quá, cảm ơn bạn

Lê Nga
Lê Nga
1 month ago

Cám ơn bạn giới thiệu cuốn sách thực tế để mình đọc

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>